大豆，可谓是植物性食物中的一股清流，其蛋白质含量比瘦肉还要高，且都是质量非常好的优质蛋白质，却不像动物肉那样含有胆固醇，反而含有抑制胆固醇吸收的植物固醇，所以大豆被光荣的称为“田间肉”。
蛋白质实属减肥瘦身者的一大福音，因为它的消化吸收速度慢，饱腹感强，且食物热效应非常高，所以适度的高蛋白饮食，在减肥瘦身中颇为流行。更为重要的是丰富的蛋白质促进胶原蛋白的合成，防止减肥中皮肤出现皱纹下垂等令人沮丧的情况。
大豆虽好，可有人吃了之后肚子不舒服，腹胀甚至腹痛，是为啥？
原来大豆中含有一种非常独特而宝贵的成分----大豆低聚糖在捣乱。
一、大豆低聚糖是啥？
大豆低聚糖是大豆中可溶寡糖的总称,它主要由棉子糖、水苏糖、蔗糖组成。此外大豆低聚糖还含有少量的其它糖类如:葡萄糖、果糖、右旋肌醉甲醚、半乳糖肌醇甲醚等。各糖的百分含量(干重)为:水苏糖24%,棉子糖8%,蔗糖39%,果糖葡萄糖16%,其它糖13%。
二、大豆低聚糖的直接生理功能与保健作用主要有哪些？
A.大豆低聚糖是肠道双歧杆菌等的增殖因子，可以增加肠道的有益菌群，维持肠道微生态平衡，保护肠道健康，对直肠癌有一定的预防作用。
B.防龋齿。大豆低聚糖不能作为口腔中微生物的“食物”来源，所以不会产酸，不会造成蛀牙与龋齿。
C.大豆低聚糖属于水溶性纤维素，因此具有水溶性膳食纤维的某些功能特性,如防止便秘,延缓血糖升高速度、降低胆固醇、利于控制体重和减肥等。
D.低热值,延缓血糖升高，不会肥胖。人体的胃及小肠不能分解吸收棉子糖、水苏糖。大豆低聚糖的甜味接近于蔗糖,甜度是蔗糖的70%,能量值为蔗糖的50%,产生的热量极低,不会引起肥胖,也适用于糖尿病患者食用。
间接作用指的是由双歧杆菌的增殖带来的，有：
A.双歧杆菌在肠道内自然合成或促进吸收维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素
B12、烟酸和叶酸,但不能合成维生素K。还可产生锌、锰、铁、磷、钙等多种微量元素。
B.双歧杆菌能合成氨基酸类物质被肠道所吸收利用,而且由于双歧杆菌存在,可使肠
胃消化系统适应性增强,延长氮停留时间,提高营养利用率。
C.双歧杆菌能将乳糖转化乳酸,改善了乳糖的耐受性,同时还能促进钙质和乳制品
的消化和吸收,迅速给机体补充营养。
D.双歧杆菌在肠道内具有预防癌症的功能,其机理在于双歧杆菌的细胞,细胞壁成分
以及细胞外分泌物能够显著提高机体免疫力,分解破坏一些致癌物质,并能加速致癌物质排出体外。
三、吃太多可能腹胀，吃多少合适？
大豆和坚果梅泰诺每天25~35克比较合适，如果坚果每天5~10克，大豆吃20~30克比较合适。大概也就是成人一把的量。30克大豆≈豆浆克≈南豆腐克≈北豆腐90克≈豆腐干65克≈豆腐丝50克。
如果用大豆做粥喝，一定要充分泡透，煮烂再喝。如果吃直接的大豆不舒服，将大豆磨成糊糊、打成豆浆也可有助于缓解腹胀情况。或者选择其他豆制品。
转载自李园园营养师