科学抗白北京中科技术精湛 https://js.qq.com/a/20180531/031092.htm文章来源：健身教练Ason几千年来，大豆及其制品都是我们亚洲人的饮食标配。现如今，它们也占了美国7-10%的总卡路里摄入。然而，大多数人都认为大豆对男性不好。比如，我们偶尔会看到像这样的新闻：我估计有很多男性朋友看到这样的新闻后都不敢喝豆浆了，而女性朋友恨不得将它当水喝去丰胸，但这真的只是一厢情愿。豆类及其制品中含有一种叫做「大豆异*酮」的物质，有时候也称为植物雌激素。许多人认为，植物雌激素会提高男性体内的雌激素水平，从而让男性「变娘」，提高体脂率，更难增加肌肉。那男性是否真的需要担心豆类及其制品的摄入？为什么要避免豆类？大豆是一种高质量蛋白质的廉价来源。为了得到它，你可以吃豆子，或者你可以将它们做成豆奶、豆腐、豆豉或者仿肉等等。你还可以将它和肉一起煮来提高风味和蛋白质含量（比如腐竹炖牛腩），而且它也存在于蛋白粉中（大豆蛋白粉）。其实，我们很难从饮食中完全避免大豆，因为大豆几乎出现在很多意想不到的地方。比如，大豆卵凝脂是一种在油脂中发现的物质，也是一种乳化剂，对改善乳清蛋白粉的混合能力非常有效。大多数油炸食品也是用一定量的大豆油油炸的，你还可以在很多烘焙食品和糖果中找到它。但你为什么要避免它呢？对于健身人群来说，主要是担心它是否能像动物蛋白那样对于维持或者增长肌肉同样有效，以及它是否会提高雌激素水平，让我们更难增长肌肉。下面我们就一起来看看这两个问题。大豆是一种完整蛋白质吗？蛋白质是三大营养素中最贵的一种。如果你正处于高蛋白饮食，你可能已经发现每天吃足够的动物蛋白还是有点贵的，对于学生*更是如此。如果大豆是一种完整蛋白质，那么将一些肉用大豆代替是否可行？说到这里，有一点值得注意，那就是不少人认为只有完整的蛋白质才能帮助增肌，但实际上你只需要在一天中摄入所有正确的氨基酸，而不一定非要同时去吃。不过幸运的是，大豆是一种完整的蛋白质。虽然里面的蛋氨酸含量稍低，但总的来说被认为是完整的。亮氨酸与大豆对于增长和维持肌肉而言，氨基酸中最重要的非亮氨酸莫属了，因为它与肌肉蛋白质合成密切相关，但也不要把它看成了肌肉增长的全部。亮氨酸还是要与其他氨基酸协同作用，而且我们还要考虑总热量、其他常量营养素、睡眠和运动等因素对增肌的影响。乳清蛋白比大豆含有更多的亮氨酸。g的分离乳清含有11-13g的亮氨酸，大豆含有大约8-9g。如果是单纯看一勺蛋白粉的含量，那么广泛来说，一勺乳清蛋白粉里含有3g左右亮氨酸，一勺大豆蛋白粉里含有2g左右亮氨酸。这可能听起来没有很大的区别，但实际上有大约50%，不过这真的重要吗？我们需要一定量的亮氨酸开启肌肉蛋白质合成过程，超过这个量后似乎不会有更快的效果，但你需要足够的量来触发这整个过程。那么这个量是多少呢，大约就在3g左右。也就是说，也许一勺乳清蛋白粉就能达到亮氨酸门槛，但这不代表大豆蛋白粉无法做到，多补充一点（比如一次喝一勺半大豆蛋白粉）也能摄入3g的亮氨酸，从而达到相同的肌肉蛋白质合成速度。这个信息对于老年人尤其重要，因为老年人每顿触发肌肉蛋白质合成效应的亮氨酸门槛更高。总而言之，只要你每顿摄入了30g蛋白质，那么乳清蛋白和大豆蛋白对于肌肉蛋白质合成的速度影响就没有区别。大豆与雌激素文章开头提到过，大豆里面最让男性朋友担心的就是「异*酮类化合物」了，它也叫做植物雌激素，有人怀疑它能像人体内的雌激素那样影响男性。根据一项发表在《美国家庭医师》上的论文，我们经常讨论的就是大豆异*酮，它与人体雌激素受体α和β结合能力较弱，可能起到选择性雌激素受体调节剂的作用[1]。很多人就理解为“大豆让你变娘”或者“大豆会提高雌激素水平降低睾酮水平”。首先，不同的大豆产品在大豆异*酮的含量上有很大的差异。来源：examine.
