医院营养科
日常生活中常见的大豆有*豆、青豆和黑豆等。大豆的蛋白质含量很高（约35%-40%），且富含谷类食物所缺的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的理想食物（豆类和谷类一起食用，可以起到营养互补作用）。大豆脂肪含量约为15%-20%（以*豆和黑豆较高），不饱和脂肪酸约占总脂肪的85%，其中亚油酸高达52%-57%，油酸为32%-36%，亚麻酸为2%-10%。大豆含有丰富的钙、铁、维生素B1和维生素B2，还富含维生素E。除了营养物质外，大豆还含多种有益健康的物质如大豆异*酮、大豆皂苷、大豆甾醇、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等。这些成分对预防心血管疾病、降低血脂、血压有一定作用。
由大豆加工而成的豆制品也是不错的选择，丰富着我们的饮食。我国的豆制品有很多种，是很好的肉类替代品，可以在晚餐时用豆制品代替肉类，降低饱和脂肪酸的摄入。通常以其制作方式被分为非发酵豆制品和发酵豆制品。非发酵豆制品包括豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、腐竹、豆皮等；发酵豆制品包括腐乳、豆豉、纳豆等。
豆制品不宜选择经油炸处理的豆制品如油豆腐（油面筋和烤麸不属于豆制品）；烹调豆制品时也不要用油炸的方法，很多人吃素鸡，喜欢先油炸再烹调，这样会增加脂肪的摄入。
豆制品发酵后蛋白质部分分解，也较易消化、吸收，某些营养素含量有所增加，如豆制品经过微生物发酵可以合成维生素B12。不过需要注意的是一般发酵豆制品在制作过程中会加入大量盐，而且市场上售卖的一些作为零食的豆制品，为了追求口感，也会加入很多盐、酱料之类，所以在挑选食品时，我们需要学会看外包装上的营养成分表，了解每克食品中的钠含量是否过高，如查看钠的营养素参考值（NRV%），若钠的营养素参考值（NRV%）＞30%，则应少购少吃。
居民膳食指南建议18岁-65岁成人摄入大豆克-克/周，65岁以上则为克/周，每次20-25克。大豆也可以替换成其他豆制品。
50克大豆=克北豆腐=克南豆腐=克内酯豆腐=克素鸡=克豆干=80克豆腐丝。
自制豆浆也是不错的方法，需注意的是豆浆不宜太浓，建议50克大豆加0毫升水，如之前所建议的一人每次20-25克干大豆的量即可。制作豆浆最好选用豆浆机或破壁机等。若无豆浆机或破壁机，则需先把*豆彻底煮熟（如先冰箱浸泡一夜，然后煮20分钟以上，千万不能半生），然后打浆。若*豆先打浆再煮沸，豆浆会有假沸现象（未到煮熟的状态就沸腾），此时需要再煮10分钟。
让大豆及其制品成为饮食的一部分吧，使我们的饮食更加均衡、多样、健康。
接下来将介绍两个关于豆制品的食谱，可以尝试选择一个替换晚餐的肉类。
（1）茄汁豆腐
配料：内酯豆腐半盒（克），西红柿1个（克），盐1克（也可用5ml酱油代替），葱适量，纯番茄酱（只有番茄，无糖、盐之类添加剂）适量（可不加），清水适量。
做法：
1）西红柿洗净，底部划十字，豆腐切块，水烧开后，放入豆腐水汆下，捞出，沥干；然后放入西红柿，皮裂开后，取出，去皮，切小块。
2）平底锅加热，放入西红柿翻炒至出红汁，加入纯番茄酱，继续翻炒；倒入豆腐，晃动平底锅或用筷子轻轻拨动豆腐，使豆腐和番茄汁混合，加适量清水，汤汁浓稠时，关火，放入盐，装盘，撒葱花。
（2）拌千张豆芽*瓜胡萝卜丝
配料：千张40克，豆芽克，*瓜50克，胡萝卜50克（可换成自己喜欢的蔬菜），香菜适量，蒜2瓣，生抽5毫升，香油5毫升，醋适量，胡椒粉适量
做法：
1）大蒜、香菜切碎，千张、*瓜、胡萝卜洗净切丝，豆芽洗净。烧水，水烧开后，分别烫熟千张、胡萝卜、豆芽。喜欢凉拌的可以将煮熟的食材放在凉白开/冰水中浸一下。
2）将大蒜、香菜、千张、胡萝卜、豆芽、*瓜放入碗中，加入生抽、香油、醋、胡椒粉，搅拌均匀即可。
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