根据我国～年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每人每日蔬菜，奶类，大豆类及制品的摄入量与年相比，没有明显增加。直至目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。
关键推荐
·蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
·餐餐有蔬菜，保证每天摄入～g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
·天天吃水果，保证每天摄入～g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
·吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶g。
·经常吃豆制品，适量吃坚果。
——摘自《中国居民膳中国居民膳食指南》
奶类
每天一杯奶
奶类的营养价值
★奶类提供优质蛋白，VB1，VB2和钙等
★牛奶中蛋白质含量3%,必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质
★以微脂肪球形式存在的脂肪含量约为3%-4%
★奶中的乳糖能促进钙，铁，锌等矿物质的吸收
★经过发酵的酸奶含丰富益生菌，乳糖，蛋白质和脂肪都有部分分解，更容易被人体吸收，是膳食中钙，蛋白质的良好来源.
建议奶类摄入量克
我国居民牛奶消费还处于较低水平，如果按照指南推荐，每人每天摄入奶类克，将大大改善尤其是儿童青少年的营养和骨骼健康状况，也不会引起成人慢性病的增加。在日常生活中，克的奶大概是一玻璃杯的容量。
所以，中国居民营养膳食指南推荐，我国居民最好每天一杯奶，以满足每人每天克的标准。
那么，该如何做到每天一杯奶呢？
早餐饮一杯(毫升-毫升)，午餐加一杯酸奶(毫升-毫升)。
对于儿童，早餐可以吃奶酪2-3片，课间喝一瓶牛奶或酸奶。
偏远地区，可用奶粉，在草原等地，奶酪，奶皮也是优质浓缩的奶制品，但奶茶应注意不要放太多盐。
TIPS：关于牛奶促癌和有害的报道，并未得到证实和公认，缺乏科学依据。
奶制品可以互换
按照乳制品与鲜奶的蛋白质比折算，每天摄入的奶制品可以互换重量
鲜牛奶克=酸奶克=奶粉12.5克=奶酪10克
TIPS：
△常见的市售奶源有牛奶，羊奶，马奶等，鲜奶经加工克制成各种奶制品如液态奶，奶粉，酸奶，奶酪，和炼乳等。
△但乳饮料不是奶，购买时应仔细阅读食品标签；超重或肥胖者应选择脱脂奶或低脂奶。
乳糖不耐受者
定义：有些人体内缺少分解乳糖的酶，喝奶后会出现腹胀，腹泻或腹痛等不适症状。
对乳糖不耐受者可以选用下面方法减轻症状：
△选择酸奶，奶酪等发酵型奶制品；
△选择低乳糖奶，查看营养标签（奶制品营养标签中的碳水化合物主要指乳糖）；
△每天多次少量饮奶完成推荐量；
△不空腹饮奶，与其他谷类食物同食饮用。
贴士：对确认牛奶蛋白过敏的人，应避免食用奶制品。
大豆
常吃大豆和豆制品
大豆（包括*豆，青豆和黑豆）
△含丰富优质蛋白约占35%-40%，
△富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，可与谷类蛋白质互补，
△大豆脂肪含量约为15%-20%，其中的磷脂，大豆异*酮，植物固醇，大豆低聚糖等成分对预防心血管疾病，骨质疏松，改善女性绝经期症状都有积极作用。
豆制品
是很好的肉类替代品，是素食人群最主要的蛋白质来源。
分为以下两类：
△发酵类（腐乳，豆豉，豆瓣酱）
△非发酵类（豆浆，豆腐，豆腐干，豆腐丝，豆腐脑，豆腐皮，香干等）
豆制品轮换食用
与奶类制品相同，豆制品按蛋白质的含量，一样可以进行豆类食物互换：
50克大豆=克豆腐干=克豆浆=克南豆腐=克北豆腐=克素鸡=80克豆腐丝=克内脂豆腐。
贴士：
自制豆浆（生豆浆必须煮熟之后才能食用）和豆芽（含有较多的VC,当新鲜蔬菜缺乏时自制豆芽是VC的良好来源。）是豆类食物互换不错的选择。
坚果
坚果好吃不过量
坚果种类
坚果，是以种仁为食用部分，因外覆硬壳而得名。
坚果一般分为两类，包括：
★树坚果类（核桃，栗子，腰果，开心果，扁桃仁，杏仁，松子，榛子，白果）
★种子类（花生，葵花籽，南瓜子，西瓜子等）。
tips:其中栗子，莲子的淀粉含量较高，其他基本上都是富含油脂。
坚果的营养价值
含多种不饱和脂肪酸，矿物质，维生素E和B族维生素。
1、脂肪含量高，通常可达40%以上。但坚果中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，如亚油酸、亚麻酸等人体必需不饱和脂肪酸。
2、蛋白质含量丰富，占12-36%，是植物蛋白的补充来源。
3、富含维生素E和B族维生素，矿物质如钙、镁、钾、铜、硒，以及膳食纤维。
不同的坚果各有所长，大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高。葵花子、西瓜子和南瓜子中的亚油酸含量较高，核桃是α-亚麻酸的良好来源。花生中烟酸含量较高，杏仁中维生素B2含量较高。可轮换着或是几种搭配在一起吃。
建议摄入量
《中国居民膳食指南》（）推荐：
每日摄入大豆及坚果类25-35克，
平均每周摄入坚果类50~70克（平均每天10克左右）。
具体实施起来，就是每日一小把。如核桃2-3个、大杏仁10粒、花生10余粒。
在两餐之间可作为零食，也可作为烹饪辅料如西芹腰果，腰果虾仁等，也可搭配主食如五谷杂粮粥等。
另外，板栗、莲子和芡实虽然属于坚果，但成分以碳水化合物为主，营养价值上与谷薯类相仿。
适量食用坚果可调节血脂，抗氧化、降低糖尿病和心血管疾病的发生危险，以及抗肿瘤等作用。
选购方法
首选原味坚果，避免添加过多的盐，糖或油脂，选购时注意阅读食品标签和营养成分，也能避免能量过剩和观察坚果口感是否新鲜。
1.不选择经过调味的原味坚果。
大部分调味坚果，比如说盐焗、琥珀等，不免添加盐糖等，对身体不利。
2.不选择过度烤制或煎炸的坚果。
经过烤制或煎炸的坚果，维生素和不饱和脂肪酸均会有损失，且蛋白质利用率会有所下降。
3.选择新鲜、有质量保证的未脱壳坚果。
坚果在运输、储存过程中，容易氧化变质或发生霉变。形成脂肪氧化产物，是促进人体衰老的自由基来源；而霉变的坚果会含有霉菌*素，如*曲霉*素。
TIPS：
虽然坚果富含多种营养素。但仍要谨记：
坚果高脂、高热量，记得不要贪吃哦！
建议每天一杯奶，强壮一个民族；常吃大豆及其制品，软化血管，减轻更年期症状；适量吃坚果，补脑、益智。快快与魅力蛋白质相约，开启你的美好人生。
参考文献：
杨月欣，王光亚等.中国食物成分表[M]..北京:北京大学医学出版社.
中国营养学会.中国居民膳食指南[M]..北京:人民卫生出版社.
王宇.坚果及其油脂的保健作用研究进展.卫生研究.7.36(3):-.
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