美食当前，选对烹调方式，才能做到美味健康两不误。
如何找到一条健康烹调之路呢？
家里的“掌勺人”，一定要注意以下四点!
健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，还需要健康烹调。
烹调的意义，一方面在于杀灭致病微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素；另一方面在于使食物的质地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升营养素的利用效率；同时，烹调也可以改变食物的风味，去其异味，增其鲜香，促进食欲。
再好的食物，如果烹调得难以下咽，其中的营养成分也就无法充分利用。同时，烹调也难免损失一部分比较敏感的营养素。此外，烹调还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料，让食物含有更多的热量、更多的钠盐。
健康烹调的目标是：在确保食品安全、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。
01
更多地保留食物中的营养素
食物中的营养素并不都很怕热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热，膳食纤维和矿物质也不会受热损失，只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。所以，并不能说烹调之后营养素就不存在了。
损失营养素的因素，主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。
维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分，主要害怕氧化损失和溶油损失，在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大，加热时会发生氧化。但炒菜或加点油做汤（如番茄鸡蛋汤）会增加这些脂溶性维生素的生物利用度，也就是增加吸收，其原理主要是这些脂溶性维生素在加食用油烹饪时会从植物细胞游离出来。但它们并不怕蒸煮烹调。
各种B族维生素和维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化成分，都容易发生溶水损失。在大量水煮和焯烫的时候，这些健康成分会大量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉，否则煮和焯的时间越长，营养素和植物化合物损失就越大。
谷类食物，也就是主食，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药、红薯、土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。
蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。
此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹调法，也有利于多种维生素的保存，维生素C的保存率可以达到80%~90%的水平。
鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病发生发展，而且不利于预防肠癌。
02
消化不良少食“硬”
对主食类食物来说，如果食物太硬，会导致消化速度过慢，不利于胃肠疾病和消化不良人群。因此，对消化能力较弱的人来说，全谷杂粮食物宜先在冰箱里用水浸泡12小时~24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。
03
餐后血糖巧控制
主食的烹调方法与餐后血糖反应上升速度有关。如果食物过于软烂，有可能会增加餐后血糖反应，不利于减肥人士和糖尿病患者。
对需要控血糖的人来说，全谷杂粮比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调，加水不要过多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，因为它消化速度过快，不利于控制血糖上升速度。
04
少油少盐应记牢
烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。
不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如，每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌，配一碗杂粮饭或白米饭的吃法，既减少脂肪摄入量，又能增加营养素保存率。
烹调减钠，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。
学会这些健康烹调的小知识，可以让饮食生活兼顾健康和美味！
作者｜中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
审稿｜国家健康科普专家库专家
中国营养学会食物与烹饪营养分会主任委员
青岛大学营养与健康研究院副院长/首席教授李铎
来源/中国疾病预防控制中心
合理膳食不只是会“吃”！采买洗淘、清洁存放、公筷分餐一个不能少全民营养周
今年全民营养周的主题是
“合理膳食，营养惠万家”。
要做到合理膳食，
从选购、准备，到烹调、进食……
方方面面都需多留意。
“慧”选食物吃什么要有计划
在购买食物之前，我们应考虑好家庭成员的营养需求和喜好，提前做好一周的家庭膳食计划，进而确定选购食材的种类和数量。选购食材时，要考虑平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
主食除了选择常吃的米、面，还应选择全谷物、杂粮、豆类和薯类等。
蔬菜每类蔬菜的营养特点各有千秋，建议深色蔬菜应占到蔬菜总量的一半以上。
水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，还有植物化合物。以三口之家为例，每周可以采购4公斤~5公斤的水果，首选应季水果。
动物性食物蛋白质含量普遍较高、质优，氨基酸组成更符合人体需要、利用率高，同时富脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。在选择顺序上，首选没有腿的鱼，次选两条腿的禽类，最后选四条腿的畜类。
奶类富含优质蛋白质，且钙吸收利用率高，液态奶、酸奶、奶粉、奶酪都是不错的选择。
有孩子的家庭，可以让孩子参与食物选购。在这个过程中，家长可以给孩子介绍食物营养的知识，潜移默化地提高孩子的营养素养。
知道了该如何选择食物的种类，然后还要学会看配料表，了解食品最主要的原料是什么。如含乳饮料的主要配料是水，其蛋白质含量只有牛奶的1/3左右，含糖量却比较高。看配料表就可分辨出哪些是乳饮料，哪些才是真正的奶制品。
看营养成分表可以帮助我们了解包装食品提供的能量、蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量，及其占营养素参考值的百分比。我们应尽量选择低糖、低钠、营养密度高的食物。
清洁备餐食物存放要质控
选择好食物之后，食物的清洁、制备和储存同样至关重要。老话儿讲：“不干不净吃了没病。”缺乏科学依据。
首先，用流水反复冲洗食物，才能保证食物的清洁、干净，特别是生吃的食物更要清洗干净。
其次，生熟食物不能混放。生畜肉、生禽肉、生水产品和蔬菜根等可能会带有致病微生物。在切菜、配菜的过程中，一定要注意生熟分开。处理生的食物应该用专用的菜刀、砧板和容器等，避免交叉污染。
再次，食物储存要得当，切勿将冰箱当保险箱，储存食物时间不宜过长。合理的储存方式和储存时间有助于食材的新鲜和卫生。储存粮食时，注意干燥、避光、低温和通风。储存蔬果时可采用冷藏的方式，时间不宜过长。动物肉类和水产品等可冷冻储存，不要反复冻融，以免增加食品安全风险。剩菜剩饭放置过久会产生亚硝酸盐，尽量现做现吃。
巧手厨娘多蒸煮炖少煎炸烤
蒸煮炖等烹饪方式可以最大程度保留食物原有的味道和所含的营养素。将食材挂糊、上浆后，用旺火快炒、滑炒等方式，适合大多数菜肴的烹制，也有助于降低食物中营养素的破坏。而油炸、油煎等烹饪方式容易破坏营养素，烧烤、熏制还会增加致癌物质的产生，应避免或减少此类烹饪方式。
值得注意的是，在烹饪的过程中无论采用何种方式，都应确保食物完全煮熟。
我国居民膳食中盐、油的摄入量已超出推荐量。油、盐、糖摄入超标会带来明确的健康危害，因此应合理限制。平时推荐使用油壶、盐勺等计算和控制家庭中油、盐的摄入，在烹饪过程中还应注意减少糖和隐形盐如酱油、酱等的添加。
享受食物文明进餐更时尚
虽说“一家人不分彼此”，但用自己的筷子给别人夹菜可不妥。
公勺公筷、分餐份餐是实现合理膳食和健康生活的良好手段。公勺公筷、分餐有助于降低飞沫和细菌、病*的传播，防止传染病。份餐有助于节俭节约，减少食物分量，帮助管理体重。
每个家庭都应树立文明、健康、理性、绿色的消费理念，培养按需购买、小份量备餐、不浪费食物的好习惯，做营养健康和合理膳食的支持者、倡导者。
回家吃饭规律进餐更健康
一日三餐、定时定量、饮食有度是合理膳食、均衡营养的前提。
我们应尽量安排好一日三餐的时间和食物量，两餐间隔以4~6小时为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排吃两次零食。
吃好早餐我们每天都应吃营养充足的早餐。早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果这4类食物。
合理安排午餐和晚餐午餐要吃好，晚餐要吃少，建议至少在就寝前2小时进食。
回家吃饭，少在外就餐家庭烹调的餐食更新鲜，更安全，更健康。如果要在外进餐，应尽量选择食品安全状况良好，卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。在外就餐还应注意食物多样，荤素搭配，适量点餐，不铺张浪费。
每个人都是家庭健康的守门员，重视自己和家庭的日常膳食管理，才能让家人在享受美味的同时打好健康基础。
作者
北京大学公共卫生学院张娜马冠生
审核
国家健康科普专家库专家、
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任马冠生
巧用餐盘六步曲，合理膳食享健康｜全民营养周在家做饭，如何兼得健康与美味呢？
答案就在《中国居民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”里。
学会餐盘搭配六步曲，让营养走进你的餐盘。
下面一起来试试吧！
01食物要多样，比例要恰当
上图描述了食物种类和比例分配。份餐是一个度量营养平衡的好方式。可以为每位家人准备一个大小适合的餐盘和一个碗，将烹饪好的饭菜分到餐盘里，如上图比例。
食物多样能保证营养丰富和充足，每餐准备的饭菜最好都能按类别分到格子里，不要空下任何一格。可以参考下面的搭配建议，先练习起来。
小贴士
分餐更容易定量和食物多样，尝试着迈出第一步！
02谷薯不可少，全谷占三分
谷类这里是指所有主食，无论是一碗米饭，还是一个馒头，甚至一块红薯，每餐都在餐盘中较多比例。或者主食应该占一天膳食总能量为主。
家里要时时储存一些全谷物和杂豆，蒸米饭的时候，至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物，或者红小豆、绿豆、芸豆等杂豆，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮；做面食的时候，尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。尝试着每天变换不同的全谷物，从少到多，让家人逐渐适应全谷物的口感。
用全麦粉烘焙的面包、饼干，也是不错的选择，尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。
小贴士
饺子、馄饨、包子或者馅饼，都是皮包馅的主食。
03餐餐有蔬菜，天天有水果
餐盘的一半，两个格，要用蔬菜和水果填满，没有水果，就换成蔬菜。尝试各种颜色和质地的蔬果，发挥你的想象和创意，用健康并且你能胜任的烹饪方式，蒸、炒、烤或者生吃。
早餐可以多选用西红柿、*瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜，午晚餐多选择一些叶菜，尤其是深色的（深绿色、红色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。不想花更多的时间来准备，就试试蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切碎切丝，做一份蔬菜汤，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱里烤一烤。
三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐当零食吃。例如，在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品。水果洗净、切好，放到家里每个人都可以拿到的地方，方便大家食用。
小贴士
和家人一起逛逛菜市场，认识更多蔬菜和水果，多尝试一些新品种。
04鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪
放在最后一格里面的是动物性食物和豆制品，不要贪多，每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丢掉蛋*；畜禽肉和水产品安排到午晚餐。今天吃肉，明天吃鱼，不用天天都要吃。尽量用豆制品代替几餐肉。每周至少吃两次水产品。
吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，鸡肉、鸭肉最好去皮。尽量少选用加工肉制品，学一点烹饪技巧，购买一些适合的烹饪工具，烹饪就会变得很简单，无需食谱也能烹调健康美味的菜肴。
小贴士
掌握一些荤素搭配的食谱，在吃肉的同时也能吃到菜。
05减少油盐糖，健康加几分
在家做饭，尽量选用新鲜的食材，烹调时少用或不用油、盐、糖。厨房备好控油勺和控盐勺，根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。每人每天烹调油在25克～30克，食盐不超过5克。少油煎、油炸，多蒸、煮、炖。
刚开始调整少盐饮食时，你可能觉得淡而无味，不用担心，你的味蕾需要一点点时间，就会喜欢上少盐的食物。也可以尝试自己调配一些无盐调味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等，在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一点无盐的坚果碎，都能带来更多的味道。少用红烧、糖醋、拔丝这些额外添加糖的烹调方式。
小贴士
少吃加工食品，慎用调味料。
06每天喝奶克，饮水要足量
每天至少要喝克的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盘中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。
豆浆或者大豆搭配其他任何的豆类及坚果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白开水，少喝含糖饮料。可以选择你喜欢的茶或者咖啡，尽量不加或少加糖。
小贴士
喝淡汤也可以增加水分的摄入。
健康饮食不一定单调枯燥，记住餐盘搭配六步曲，从每个食物类别中选择你喜欢的食物，学习一点烹饪技巧，你的餐盘就是独一无二的营养餐盘，你的餐盘味道就会成为家人永远的记忆。
作者｜中国营养学会注册营养师工作委员会王晓黎
审稿｜国家健康科普专家库专家
中国疾病预防控制中心研究员杨月欣
合理膳食，订制你的膳食计划~巧用餐盘六步曲，合理膳食享健康
在家吃饭，是保持健康饮食习惯的最好机会。不过，看看我们的一日三餐，有的可能是大鱼大肉一整天，也有的可能就是稀饭馒头加咸菜，凑合凑合也一天。怎么才能让我们的饮食营养满满，共享健康与美味呢？答案就在《中国居民膳食指南》中推荐的“平衡膳食餐盘”。
学会餐盘搭配六步曲，让营养走进你的餐盘，吃出美味与健康。
1.食物要多样，比例要恰当
分餐是一个度量营养平衡的好方式，为每位家人准备一个大小适合的餐盘和一个碗，将烹饪好的饭菜分到餐盘里，如上图比例。每餐准备的饭菜最好都能按类别分到格子里，不要空下任何一格。可以参考下面的搭配建议，先练习起来。
?小贴士：分餐不易，尝试着迈出第一步！
2.谷薯不可少，全谷占三分
无论是一碗米饭，还是一个馒头，甚至一块红薯，每餐都要能放到餐盘的一格中。家里要时时储存一些全谷物和杂豆，蒸米饭的时候，至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等等的全谷物，或者红小豆、绿豆、芸豆等等的杂豆，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮；做面食的时候，尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。尝试着每天变换不同的全谷物，从少到多，让家人逐渐适应全谷物的口感。
用全麦粉烘焙的面包、饼干，也是不错的选择，尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。
?小贴士：饺子、馄饨、包子或者馅饼，都是皮包馅的主食。
3.餐餐有蔬菜，天天有水果
餐盘的一半，两个格，要用蔬菜和水果填满，没有水果，就换成蔬菜。尝试各种颜色和质地的蔬果，发挥你的想象和创意，用健康并且你能胜任的烹饪方式，蒸、炒、烤或者生吃。早餐可以多选用西红柿、*瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜，午晚餐多选择一些叶菜，尤其是深色的（深绿色、红色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。不想花更多的时间来准备，就试试蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切碎切丝，做一份蔬菜汤，也可以把蔬菜串成串，放到烤箱里烤一烤。
三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果放在加餐当零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品。水果洗净、切好，放到家里每个人都可以拿到的地方，方便大家食用。
?小贴士：和家人一起逛逛菜市场，认识更多蔬菜和水果，多尝试一些新品种。
4.鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪
放在最后一格里面的是动物性食物和豆制品，不要贪多，每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶，吃蛋不要丢掉蛋*；畜禽肉和水产品安排到午晚餐。今天吃肉，明天吃鱼，不用天天都要吃，尽量用豆制品代替几餐肉，每周至少吃2次水产品。吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，鸡鸭肉最好去皮。尽量少选用加工肉制品，学一点烹饪技巧，投资一些适合的烹饪工具，烹饪就会变得很简单，无需食谱也能烹调健康美味的菜肴。
?小贴士：掌握一些荤素搭配的食谱，在吃肉的同时也能吃到菜。
5.减少油盐糖，健康加几分
在家做饭，尽量选用新鲜的食材，烹调时少用或不用油盐糖。厨房备好控油勺和控盐勺，每人每天烹调油不超过25~30克，食盐不超过5克，根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。少油煎油炸，多蒸煮炖。刚开始调整少盐饮食时，你可能觉得淡而无味，不用担心，你的味蕾需要一点点时间，就会喜欢上少盐的食物。也可以尝试自己调配一些无盐调味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等等，在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一点无盐的坚果碎，都能带来更多的味道。少用红烧、糖醋、拔丝这些额外添加糖的烹调方式。
?小贴士：少吃加工食品，慎用调味料。
6.每天喝奶g，饮水要足量
每天至少要喝g的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盘中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。豆浆或者大豆搭配其他任何的豆类及坚果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白开水，少喝含糖饮料。可以选择你喜欢的茶或者咖啡，尽量不加或少加糖。
?小贴士：喝淡汤也可以增加水分的摄入。
健康饮食不一定单调枯燥，记住餐盘搭配六步曲，从每个食物类别中选择你喜欢的食物，学习一点烹饪技巧，你的餐盘就是独一无二的营养餐盘，你的餐盘味道就会成为家人永远的记忆。
作者：王晓黎中国营养学会注册营养师工作委员会
审稿：杨晓光中国营养学会副理事长、中国疾控中心营养与健康所教授
来源：中国营养学会